ОГЛАВЛЕHИЕ
>>>
Вне всякого сомнения, наиболее существенным препятствием для тех, кто морально готов расстаться с мясом, является глубоко укоренившийся страх, что вегетарианская диета не способна обеспечить потребление необходимого количества протеина (термины "белок" и "протеин" являются синонимами – прим. пер.) и других питательных веществ. Таких людей, как правило, преследуют воспоминания о строгом учителе биологии в старших классах, учившего, что в сбалансированной диете должны быть представлены все виды продуктов, включая богатые белком "мясо и рыбу". При нынешнем положении вещей, когда из 125 медицинских институтов в США лишь 30 имеют программы по диетологии, советы несведущих в данном вопросе врачей зачастую лишь добавляют тревог. Как бы то ни было, результатом последних исследований в области диетологии явилось то, что популярный миф о незаменимости мяса и рыбы в качестве полноценного источника протеина был лишён всякой научной основы, если можно говорить о том, что он вообще когда-то таковую имел.
Каковы же реальные потребности нашего организма в протеине? Оценки различны, но одним из самых высоких показателей является "Рекомендованная дневная диетическая норма" (далее РДН), установленная Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США. ("Протеин, – замечает Карл Пфайфер, доктор медицинских наук и философии, – это пожалуй один из тех немногих пищевых компонентов, нашу реальную потребность в которых РДН не занижает". [72] По состоянию на 1973 год Академия наук приводит следующие (обновлённые) данные рекомендованных ежедневных норм потребления: 44-56 граммов для взрослых мужчин, 44-48 граммов для взрослых женщин (76 граммов во время беременности, 66 граммов в период кормления грудью) и 23-36 граммов для детей и подростков.
Доктор Генри Шерман из Колумбийского университета, на протяжении 32 лет проводивший мониторинг уровня азотного баланса (тест, наиболее часто используемый для определения достаточности протеина) у 109 пациентов, в результате заключил, что потребление 1 грамма протеина на 1 килограмм живого веса человека обеспечивает для взрослого человека ситуацию гарантированной достаточности в диапазоне 50 – 100 процентов (этому будет соответствовать минимальная норма потребления в 35 – 47 граммов. [73] В более поздних исследованиях были получены результаты, свидетельствующие даже о более низком минимальном пределе.
Весьма показательным является сравнение (даже относительно высоких) требований РДН по протеину и показателей содержания того же протеина в растительной пище согласно последним исследованиям. Эксперимент, проведённый в Гарвардском Университете в 1954 году показал, что даже "строгие вегетарианцы" (т.е. те, кто помимо мяса не употребляет в пищу даже яйца и молочные продукты) потребляют в день в среднем 83 грамма и 61 грамм протеина (мужчины и женщины соответственно). "Лакто-ово-вегетарианцы" (употребляющие также яйца и молоко) потребляют 98 и 82 грамма соответственно. [74]
Можно часто услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться от мяса: "Я занимаюсь тяжёлым физическим трудом, и мясо нужно мне для силы". Хотя утверждение, что при тяжёлых физических нагрузках требуется большее количество протеина и является обоснованным, нет никаких оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная яйцами и молочными продуктами, не сможет обеспечить даже самую высокую потребность в протеине. Доктор Рассел Читтэндэн, занимающийся вопросами физиологической химии в Йельском университете, потратил месяцы на изучение спортсменов и солдат, находящихся на низкопротеиновой диете, и обнаружил, что "44 – 53 граммов протеина в день были достаточны для поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы, без какого-либо снижения показателей силы и выносливости". [75] В ходе других экспериментов в Йельском и Брюссельском университетах, вегетарианцы продемонстрировали куда более высокую выносливость, способность адаптироваться к физическим нагрузкам и быстро восстанавливать силы нежели те, кто придерживается мясной диеты [76]. Было время, когда Британский Клуб вегетарианцев-легкоатлетов и велогонщиков имел в своём активе более 40 процентов всех национальных рекордов в велогонках, а подавляющее большинство победителей в европейских велогонках и поныне составляют вегетарианцы. [77] Список знаменитых пловцов-вегетарианцев по праву возглавляют Мюррэй Роуз, трёхкратный золотой медалист Олимпийских игр 1956 года, вегетарианец с двухлетнего возраста, и Билл Пикеринг, установивший мировой рекорд в пересечении вплавь пролива Ла-Манш. Вегетарианцы со всех континентов в разное время мира завоёвывали золотые медали в борьбе и боксе, устанавливали мировые рекорды в кроссе и марафонском беге.
Хотя и принято акцентировать проблему низкого потребления протеина в регионах, где до сих пор не искоренены голод и недоедание, подлинная проблема зачастую кроется скорее в общей нехватке калорий. Если рацион питания в целом недостаточно калориен, то симптомы протеинового голодания могут продолжать проявляться даже при условии, что организм начнёт получать протеин в избыточном количестве. Виной тому – защитная реакция организма на недостачу калорий, в результате которой существенная часть протеина "сжигается" в тканях для извлечения необходимой организму энергии.
Нам остаётся лишь согласиться с мнением большинства учёных, что трудно на практике отыскать такую диету, которая содержала бы недостаточное количество протеина, особенно принимая в расчёт тот факт, что растительная пища как правило содержит большее количество протеина (или в ней выше пропорциональное содержание усваиваемого протеина на единицу веса), нежели мясная. Но многих волнует также и качество того протеина, который они потребляют.
Протеин, с химической точки зрения, представляет собой длинную молекулу-цепь, составными звеньями которой служат аминокислоты. Аминокислоты являются также "строительным материалом" всех живых организмов, необходимым для их роста, развития, формирования костных и мягких тканей, волос и ногтей, борьбы с инфекциями и болезнями. Также аминокислоты участвуют во многих жизненно важных обменных процессах в организме. Хотя всего существует двадцать две аминокислоты, лишь восемь из них (девять в случае с детьми) – так называемые "незаменимые аминокислоты" – не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены нами из пищи. Организму требуются все восемь незаменимых аминокислот одновременно и в определённой пропорции. "Полным протеином" считается тот, который будучи изолирован и потребляем к качестве единственного протеина в рационе, удовлетворяет всем этим требованиям. Достичь такого результата можно лишь в лаборатории, так как любая естественная диета включает в себя самые разнообразные протеины во всевозможных комбинациях.
Яйца, молоко и сыр – каждый из этих продуктов в отдельности – наравне с мясом содержат все незаменимые аминокислоты и даже превосходят последнее по ценности содержащегося в них протеина. [78] Соответственно, любая диета, включающая в себя яйца и (или) молочные продукты, вне всякого сомнения, в полной мере обеспечивает потребности организма в высококачественном протеине. Но даже эти источники "полного протеина" могут быть без всякого ущерба исключены из вашего рациона, поскольку полноценность усваиваемого протеина зависит не от "полноты" любого отдельно взятого источника протеина, а скорее от общего качественного состава смеси аминокислот, присутствующих во всей совокупности источников протеина, потребляемых вами за столом. Так при приготовлении блюда путём сочетания двух растительных ингредиентов, каждый из которых в отдельности не является "полным", можно достичь результата, при котором спектр содержащихся в них аминокислот сбалансируется, взаимодополняя друг друга, и мы получим высококачественный, полный протеин. Например, аминокислоты, отсутствующие в рисе, в избытке содержатся в бобовых, и наоборот, что позволяет считать блюдо из риса в сочетании с бобовыми источником полного протеина. Таким образом, правильно сбалансированная пища из растительных ингредиентов на порядок превосходит мясо по ценности содержащегося в ней протеина.
В докладе, представленном в 1964 году на Шестой международной конференци по проблемам питания двумя исследователями из Института питания Центральной Америки и Панамы, содержалась следующая информация:
"С точки зрения питательности, не стоит классифицировать белок на животный и растительный. На сегодня установлено, что относительная концентрация аминокислот, в особенности так называемых "незаменимых", является наиболее важным критерием при определении биологической ценности протеина... При условии правильного комбинирования различных видов протеина, белок растительного происхождения невозможно отличить от животного с точки зрения питательной ценности. Именно аминокислоты, а не протеины следует рассматривать в качестве базовых питательных элементов". [79]
Дальнейшее подтверждение этому прорыву в понимании механизма питания находим в Прикладной физиологии Самсона Райта:
"Любая смешанная диета, пусть даже полностью состоящая из растительной пищи, вне всякого сомнения способна полностью удовлетворить потребности человеческого организма в любых аминокислотах, при условии, что общее количество потребляемого протеина будет достаточным". [80]
Не требуется прилагать неимоверные усилия или напрягать воображение, чтобы составить для себя правильную вегетарианскую диету, при которой отсутствие определённых аминокислот в одних продуктах будет компенсироваться их наличием в других. Традиционное меню большинства народов мира и так являет собой пример идеального сочетания продуктов растительного происхождения, имеющего оптимальную комбинацию взаимодополняющих аминокислотных ингредиентов. Многие коренные народы Северной и Южной Америк веками безбедно существовали, имея в своём рационе простые блюда из кукурузы и бобов или риса и бобов – оба этих сочетания обеспечивают полный протеиновый профиль. Известно также, что испокон веков основным блюдом индийцев служит сочетание риса и дала (общее название ряда разнообразных бобовых, напоминающих чечевицу), также являющееся источником полного протеина. В Японии, которая до середины XIX века по сути была вегетарианской страной, традиционно основным блюдом являлся, и является по сей день, рис в сочетании с соевыми продуктами. Обследование группы японских буддийских монахов, чья строгая вегетарианская диета состояла в основном из риса и ячменя, с добавлением сои, показало, что все они здоровы и находятся в отменной физической форме. [81] Население Китая также в большинстве своём существовало на рационе из риса и бобов, а смесь проса, кукурузы и сои – основная пища крестьян Северного Китая – является ещё одним примером полноценного источника протеина.
Подобно им, множество других традиционных народов веками безбедно существовали в условиях "естественного вегетарианства", не мучая себя вопросом о "потреблении достаточного количества протеина". Доктор С.А. Риас из Королевского Госпиталя Глазго не переставал восхищаться, описывая народности, живущие на высоте от 2500 до 3500 метров над уровнем моря в долинах Кагхан, Гилгит, Хунза и других горных районах cеверо-западного Пакистана:
"Потребляя незатейливую комбинацию пшеницы, кукурузы, картофеля, лука и фруктов, они ежедневно без устали карабкаются вверх и вниз по этим крутым склонам, при том что протяжённость их ежедневных "прогулок" может составлять до пятидесяти миль. В таком режиме они существовали, быть может, многие тысячи лет... Их исключительная выносливость, здоровье, отсутствие случаев ожирения, крепкие белые зубы и завидное долгожительство всегда приводятся в пример". [82]
Жители Соединённых Штатов также не лишены в своей повседневной жизни традиционных блюд из растительной пищи – источников полного протеина. В своей работе Химия еды и питания Доктор Генри Шерман из Колумбийского университета приводит популярную комбинацию "бобовые плюс зерновые", которую можно часто встретить на столах американцев: "Привычное сочетание варёных бобов и хлеба из муки грубого помола в качестве основного блюда, ничуть не уступает мясу в качестве источника протеина и витаминов группы В". Другие "общеамериканские" источники полного протеина – это бутерброды с арахисовым маслом (орехи плюс зерновые), сэндвичи с сыром (зерновые плюс молочный продукт), каши на завтрак (крупа плюс молоко).
Без сомнения, в мире всё ещё можно найти регионы, поражённые голодом и болезнями, связанными с недоеданием или неполноценным питанием. Однако, в соответствии с докладом докторов наук Ю.Д. Рэджистера и Л.М. Сонненберга, специалистов в области диетологии, на 55-м ежегодном конгрессе Американской Диетологической ассоциации:
"...Это лишний раз доказывает, что в целом заболевания эти обусловлены не вегетариаской диетой как таковой, а скорее общей нехваткой продуктов питания, или же весьма скудной диетой, состоящей в основном из таких продуктов, как очищенная кукурузная мука, корни маниоки, тапиоки или белого риса при полном отсутствии молочных продуктов, яиц, листовых овощных культур, бобовых и фруктов". [83]
Избыточное потребление не содержащих протеина "пустых" калорий является проблемой не только развивающихся стран третьего мира. Научные данные свидетельствуют о том, что в рационе среднестатистического американца свыше 65 процентов всех потребляемых калорий приходятся на долю сахаров, жиров и масел. [84] Тогда как грубая пища, за малым исключением, имеет высокое содержание протеина – сахар, жиры и масла не содержат его вовсе. Это означает, что с ростом доли этих "пустых" калорий в рационе человека (что мы и наблюдаем сегодня в развитых странах), на остальной объём потребляемых калорий ложится нелёгкая задача восполнить недобираемое количество протеина. Вегетарианцы, в особенности те, которые не употребляют яиц и молока, должны быть начеку и избегать ситуации, при которой протеин и другие ценные питательные элементы вытесняются "пустыми" калориями.
Было доказано, что не только взрослые люди, но и такие категории, как подростки, беременные женщины и дети могут без всякого ущерба для здоровья следовать вегетарианской диете. Результаты получившего широкую огласку исследования уровня потребления протеина среди вегетарианцев (как "лакто-ово" так и "строгих") и невегетарианцев (в эксперименте с обеих сторон участвовали мужчины, женщины, беременные женщины и подростки), проведённого Мервином Хардингом, доктором медицинских наук и философии медицинского факультета Университета Лома Линда, и Фредериком Стэром, доктором медицинских наук и философии факультета здравоохранения Гарвардского университета, показали, что даже с учётом повышенной потребности беременных женщин и подростков в протеине, каждая группа, включая и "строгих" вегетарианцев, не только достигла, но и вдвое превысила минимально необходимые нормы потребления незаменимых аминокислот. [85]
Родители, всерьёз озабоченные, получит ли их ребёнок достаточное количество протеина, отказавшись от мяса, могут найти утвердительный ответ на этот вопрос в научной литературе. Сэр Стэнли Дэвидсон в книге Питание человека и диететика пишет: "Доказано, что потребление в правильных пропорциях растительных белков может с успехом заменить животный белок в рационе ребёнка".
Статья, помещённая от имени редакции в журнале Ланцет, наиболее авторитетном британском медицинском издании, опровергает бытовавшее ранее мнение о превосходстве животного белка над растительным:
"Прежде, белки растительного происхождения считались менее ценными, "второсортными" по отношению к белкам животным. На сегодняшний день такое деление в общем и целом показало себя несостоятельным. Несомненно, что некоторые виды растительного протеина, рассматриваемые в качестве единственного источника белка, имеют относительно низкую способность обеспечивать потребности растущего организма. В то же самое время, многочисленные клинические исследования показали, что протеин, получаемый при правильном сочетании источников растительного белка, обеспечивает показатели роста и развития детского организма, ничуть не уступающие аналогичным показателям у детей, получающих животный белок с молоком и другими животными продуктами. Исследования, проведённые Уиддоусоном и Мак Кенсом в детских домах Германии, со всей убедительностью доказывают, что дети могут расти, развиваться и отличаться отменным здоровьем без употребления молока и при условии, что в их рационе содержится оптимальное сочетание необходимых растительных белков". [86]
Совет-предостережение: Хотя растительная пища в общем и целом гораздо богаче витаминами и минералами, чем мясо и рыба, два компонента – витамин В12 и цинк могут отсутствовать в не до конца продуманной вегетарианской диете, и это необходимо принимать во внимание. Помимо ничтожно малых количеств в растительных продуктах, витамин В12 в избытке встречается лишь в животной пище (так что "лакто" и "лакто-ово-вегетарианцам" не стоит беспокоиться об этом) и "строгим" вегетарианцам следует либо периодически принимать в виде пищевой добавки дрожжи, либо ограничиться таблетками витамина В12. В отношении цинка, по мнению доктора Пфайфера (отрывки из его трудов мною уже приводились выше), существует опасность возникновения его нехватки в организме ввиду того, что вегетарианец потребляет большое количество бобовых и зерновых, пищи богатой фитином, который связывает цинк в пищеварительной системе человека. Но процесс ферментации (отсюда и дрожжи в тесте), а также употребление пророщенных зерновых нейтрализуют фитин. Тем, кто употребляет такие продукты, как яйца, молоко, отруби, зародыши пшеницы, тыквенные семечки, семена подсолнуха, орехи – т.е. продукты богатые цинком, нет нужды принимать его в виде таблеток.