ОГЛАВЛЕHИЕ
>>>
Наши дела определяют нас в той же
степени, в какой мы определяем наши дела.
Джордж Элиот
Мы с вами подошли к решающему моменту в процессе психотерапии. До этого вы занимались тем, что обдумывали, переживали, анализировали, а если вы работаете с партнером – то и обсуждали свою прошлую и настоящую жизнь. Вы наметили изменения, которые, по-вашему, должны ее улучшить. Возможно, для достижения этих целей вам достаточно было выразить свои мысли и чувства и понять, почему они именно такие.
Но, может быть, вы хотите большего. Может быть, вы хотите попробовать по-другому себя вести, достичь более высокого положения в обществе, улучшить с кем-либо отношения, найти себе работу по душе или еще что-нибудь. Если это так, то пора действовать. Размышления и разговоры действительно помогают внести ясность в реальное положение дел, но существенных перемен это обычно не приносит. Чтобы добиться успеха, вам надо перейти от слов к делу. Сейчас самое время пересмотреть заключенное вами в главе 2 соглашение об изменениях. Работа, проделанная вами до сих пор, подготовила почву для этих изменений, поэтому в данный момент полезно убедиться: действительно ли соглашение соответствует вашим чаяниям. Вот вопросы, которые помогут вам его пересмотреть.
|
Упражнение
|
Смысл этой главы в том, чтобы превратить ваше соглашение в набор достижимых целей. Если оно касается нескольких областей жизни, то вам надо решить, как вы будете работать – над каждой задачей по очереди или сразу над двумя или более. Сначата следует проверить, не обрекаете ли вы себя на поражение тем, что предъявляете к себе нереальные требования. Кроме того, обратите внимание на формулировки своих желаний. Нет ли среди них весьма общих и туманных заявлений типа "Я хочу больше работать и улучшить свои отношения с женой"; "Я хочу укрепить свое здоровье"; "Я хочу сам отвечать за свою судьбу"? Психолог Жерар Эган разработал полезную методику психотерапии, включающую в себя вопросник, который помогает клиенту поставить для себя реальные цели. Он назвал высказывания, подобные приведенным выше, "заявлениями о намерениях".
Заявления о намерениях хороши только для начала, поскольку они недостаточно подробны, чтобы на их основе решить, что надо делать. Психотерапевт попросит вас выражаться конкретнее и перейти от намерений к целям, которые укажут вам направление вашей работы.
Лейла рассказывает о своих отношениях с сыном-подростком: "Я поняла, что оказываю ему мало поддержки. Мне надо относиться к нему терпимее". Потом она пояснила свою цель: "Не то чтобы я его не люблю, но мне не нравится, как он ведет себя со мной и с отцом. Я отвечаю на это тем, что перестаю его замечать, отчего все становится еще хуже. Мне хотелось бы относиться к нему иначе – больше разговаривать с ним и узнать, что он думает о жизни". Видите, это уже не столь туманно по сравнению с тем, что она сказала сначала.
После того как проблема четко очерчена, цели обычно начинают воплощаться в жизнь. Вот, например, Мартин недавно перенес инфаркт. Он пришел на собрание группы самопомощи, организованной при больнице. Послушав, что рассказывают другие члены группы о том, как они борются со своими проблемами, он сказал: "Слушая вас, я понял, что очень слабо способствую собственному выздоровлению. Я был страшно подавлен своей болезнью и теперь вижу, что, если бы не моя пассивность, выздоровление шло бы гораздо лучше". Заметьте, хотя Мартин и признал, что, возможно, он сам усугубляет свои проблемы, он еще не сказал, что собирается делать для улучшения положения.
Когда его попросили высказаться подробнее, он задумчиво произнес: "Раньше я очень заботился о своей внешности, тщательно и продуманно выбирал себе одежду. Но заболев, перестал за собой следить. Еще мне нравилось ходить пешком, но в последнее время как-то совсем не хотелось гулять". Видите, он начинает выбирать определенные области, в которых мог бы начать изменения.
|
Упражнение
|
Однако можно сделать еще больше для того, чтобы ваши действия были успешными, – превратить цели в задачи. Задачи – это конкретный список действий, которые вы можете выполнить на практике, чтобы справиться с проблемой или с ее частью. Ведь все выглядело бы иначе, если бы Мартин сказал: "Я собираюсь в пятницу подстричься, а в субботу купить новый костюм. Я буду гулять вокруг нашего парка минимум три раза в неделю". Такое заявление ясно дает понять, что он собирается действовать, а не только размышлять о своей проблеме.
Сейчас мы пользуемся методами бихевиоризма (от английского behavior – поведение). Они названы так потому, что в основном направлены на оказание помощи клиенту в выявлении и изменении тех сторон своего поведения, которые приводят к проблемам. Мы будем применять метод, основанный на тщательно выбранных задачах. Выполнение каждой задачи – это шаг к задуманным вами переменам. Когда вы закончите читать эту главу, то будете на верном пути к следующему этапу вашего путешествия. Помогая клиенту поставить перед собой задачи, консультант создает надежный план, увеличивающий шансы клиента на успех и подчиненный определенным принципам. Приведенные ниже вопросы помогут вам составить такой план для себя.
Задайте себе эти вопросы, чтобы прояснить, какие задачи вы хотели бы перед собой поставить.
Описывая свою задачу, лучше объяснить, что вы сможете делать, когда ее выполните, чем рассказывать, как вы собираетесь ее выполнять. Например, задача "Я буду каждое утро заниматься плаванием" описывает процесс, цель которого – улучшение здоровья, но сама по себе она ничего не говорит об этой цели. Ваша задача будет выполнена, когда вы достигнете желаемой физической формы. Жерар Эган называет это "причастным" подходом к постановке задач: курение прекращено, вес снижен, вспыльчивость укрощена, найдена новая работа и т. д., то есть результат выражается кратким причастием прошедшего времени.
Когда вы будете думать о предполагаемой задаче, представьте, как вы ее выполняете. Это лучший способ проверить, достаточно ли ясно вы понимаете, на что замахнулись. "Через полгода я буду делать заплыв на милю минимум три раза в неделю" – звучит гораздо яснее, чем "Занятия плаванием улучшат мою спортивную форму". Важно также установить разумные временные рамки для своей работы.
Разумеется, каждому ясно, достиг он своей цели или нет. Но тем не менее неплохо бы иметь определенную мерку для оценки результата. Если вы не знаете, откуда отправились в путь, то как судить, достаточно ли быстро вы двигаетесь в нужном направлении? Если вам неизвестен конечный пункт, то как узнать, когда пора остановиться? Поэтому ваши задачи должны допускать количественную оценку или уж быть совсем очевидными. Улучшение отношений, например, можно оценивать по уменьшению числа ссор или увеличению времени, проводимого вместе. Если сначала у вас было минимум три серьезных скандала в день, а потом, когда вы взялись за выполнение задачи, их число сократилось до одного в месяц, то прогресс налицо. Однако не все поддается такому количественному анализу; другой способ судить об эффективности работы – это найти доказательства происшедших изменений.
Питер, поставивший задачу получать больше удовлетворения от своей работы, мог бы их представить: "После того как я сказал своему начальнику, что мне хотелось бы получать на работе больше пищи для ума, мне стали давать более интересные задания. Теперь я с удовольствием иду на работу и чувствую себя гораздо счастливее".
Лучше ставить себе такие задачи, которые полностью в ваших силах и не зависят от внешних обстоятельств. Поэтому будьте внимательны – выбирайте реальные задачи, не требующие посторонней помощи. Не ставьте сразу слишком сложных задач – вы будете постоянно "спотыкаться" и в конце концов сдадитесь. Берите пример с ребенка, который учится ходить. Вряд ли найдется на свете малыш, который в один прекрасный день оглянулся вокруг, увидел, что все люди ходят, и, заявив: "Я тоже так хочу", – встал и пошел! Как правило, дети долгое время учатся самостоятельно вставать и при этом много раз падают. Но я еще не видела младенца, который впал бы в депрессию оттого, что ему не удалось побежать с первой же попытки. Дети пробуют снова и снова, падают и опять встают – и так до тех пор, пока не сделают самостоятельно первые шаги. Вот с кого нам всем надо брать пример!
Основа этого принципа – реализм. Ну, например, совершенно нереально мечтать бросить работу и поступить в университет, если вам не обещана стипендия, а денег у вас нет или ваших знаний недостаточно для поступления. Более реальная задача в этом случае – продолжать работать и поступить на вечерние подготовительные курсы.
Другая преграда на вашем пути – недостаточное внимание к окружающим условиям, при которых вы надеетесь достичь перемен. Допустим, для решения ваших проблем неплохо было бы переехать в дом побольше, но если цены на недвижимость слишком высоки, то придется придумать что-нибудь другое. Разумно в качестве промежуточной задачи запланировать перестановку в своем доме.
Еще надо позаботиться, чтобы выполнение задачи находилось целиком в ваших руках. Если вы решили заниматься плаванием трижды в неделю, но нужно, чтобы кто-то подвозил вас до ближайшего бассейна, то вы можете не справиться с этой задачей, причем не по своей вине. Реальнее выбрать такой вид тренировок, когда вы не будете зависеть ни от чьей помощи.
Следующая опасность – поставить себе цель, основанную на том, что кто-то другой, а не вы, должен изменить свое поведение. Уэнди недовольна тем, что отец обращается с ней как с ребенком. Если она поставит себе задачу: "Пусть он относится ко мне серьезнее", то, скорее всего, обречет себя на неудачу, так как невозможно гарантировать, что ее отец будет поступать так, как хочется ей. Шансы Уэнди на успех заметно возрастут, если задача будет касаться ее собственного поведения. "Я буду заранее обдумывать, что хочу сказать, и репетировать свою речь. Я попрошу отца дать мне высказаться до конца, а потом уж сообщать мне свое мнение". Нельзя гарантировать, что отец будет слушать ее или принимать всерьез ее слова, но, взяв инициативу в свои руки, Уэнди по крайней мере научится точно выражать свои мысли при общении. Конечно, ей хочется большего, но, как бы ни обернулось дело, она почувствует удовлетворение от того, что выполнила свое решение и сказала все, что хотела.
Мы уже говорили: задачи не должны быть слишком трудными, но это не означает, что они должны быть такими простыми, что не вызовут никаких изменений. Если вы дома никогда палец о палец не ударили, то предложение раз в месяц постирать вряд ли будет соответствовать представлениям вашей жены о равноправии.
При постановке задач проследите, чтобы план действий не шел вразрез с системой ваших ценностей. Ведь так легко попасть в ловушку и поставить задачи, направленные на то, чтобы ублажить других. На этом этапе психологам часто приходится бороться с искушением дать клиенту совет. Спросить у кого-нибудь, что делать, проще всего, но если получим совет, противоречащий нашим собственным ценностям, то, как бы он ни был хорош, мы вряд ли ему последуем. Конечно, в таком положении кроется одно преимущество – всегда можно обвинить в неудаче своего советчика!
|
Упражнение
|
Этот этап можно рассматривать как середину вашего путешествия. Все, что было до сих пор, только подготавливало перемены. Все, что будет дальше, направлено на выполнение поставленных вами задач. Не поддавайтесь искушению "перескочить" через стадию тщательного выбора задач, особенно если вас так и распирают идеи, касающиеся задуманных изменений. Ваш долгосрочный успех полностью зависит от того, как вы справитесь с этим процессом. Одна из причин неудач при проведении изменений в жизнь заключается в том, что люди начинают действовать слишком рано, пожалев времени на всестороннее рассмотрение дела.
Вот, например, Дерек – он был очень одинок и совсем не умел строить отношения с женщинами. Тем не менее ему очень хотелось жениться и обзавестись семьей. У него никогда не было близкой подруги, и казалось, что жизнь проходит мимо. Вспоминая свое детство и постоянно ссорившихся родителей, у которых он был единственным сыном, Дерек понял, что для защиты от насилия и несчастий, перенесенных тогда, он выработал себе такой сценарий: "Если у меня ни с кем не будет близких отношений, то меня некому будет обижать".
Когда он уяснил, что ни к чему проявлять такую сдержанность и замкнутость, то решил действовать. Он вступил в клуб холостяков, стал помещать в газетах объявления в рубрике "знакомства" и назначать свидания женщинам со своей работы.
Но его надежды не оправдались. В обществе женщин он чувствовал себя неловко, не знал, о чем говорить и что делать, чтобы создать нужную атмосферу. Он вел себя то слишком робко, то слишком напористо. Поэтому после первого свидания никто не хотел встречаться с ним еще раз.
Он понял, что бросился в бой, не продумав как следует свои задачи. Для подготовки почвы следовало бы поставить себе задачи в нескольких направлениях – например, чаще встречаться с женщинами, стать увереннее в себе, научиться вести себя в обществе и т. п. Сделав вывод, что ему надо учиться искусству общения в более дружелюбной обстановке, он поступил на курсы межличностных отношений при ближайшем центре образования взрослых.
Очень легко совершить ту же ошибку, что и Дерек, и начать действовать слишком поспешно. Ценность рассмотренного выше способа постановки задач заключается в том, что вы можете двигаться не спеша, постоянно следя за своими успехами.
Следующий шаг после постановки задач – решить, как вы будете их выполнять. Если вам удастся придумать несколько вариантов, – замечательно, так как чем больше у вас возможностей, тем больше шансов на успех. Единственный план, если он не сработает, заставит вас начинать все сначала. Имея несколько планов, вы сможете в случае неудачи перейти к запасному.
Давайте вернемся к Дереку. Курсы очень помогли ему, и его умение общаться заметно улучшилось. У него была возможность попрактиковаться, участвуя в ролевых играх и выполняя групповые упражнения. Преподаватель и другие члены группы относились к нему с участием и поддерживали, его уверенность в себе стала расти. Он вспомнил о своем желании чаще встречаться с женщинами и почувствовал, что теперь готов к этому. Но он не был изобретателен по части знакомств со слабым полом, поэтому воспользовался простым методом, который часто используется в деловом мире для генерации творческих идей, – методом мозговой атаки. Им можно пользоваться самостоятельно в качестве индивидуального упражнения, но лучшие результаты он приносит в группе. Членам группы совсем не обязательно до тонкостей разбираться в вашей проблеме или быть экспертами. Даже лучше, если эти люди не знают ни вас, ни ваших проблем – тогда вы скорее получите конструктивные результаты.
Провести мозговую атаку очень просто, только надо придерживаться нескольких правил.
Как можно проще объясните участникам мозговой атаки, чего вы хотите добиться, например: "Я хочу похудеть на шесть килограммов к концу зимы"; "Я хочу поступить на новую работу к концу года".
Вам необходимо выслушать как можно больше идей по поводу того, как выполнить поставленные задачи. Пусть участники высказывают все идеи, пришедшие им в голову, – на этом этапе их не надо обсуждать. Скажите людям, чтобы они не стеснялись; годятся любые мысли – даже самые фантастические. Запишите все поступившие предложения.
Когда у участников кончится порох в пороховницах, просмотрите полученный список. Пометьте каждый пункт буквой Д (да), если он для вас приемлем, и буквой Н (нет), если он вам не подходит ни при каких обстоятельствах. Наверняка встретятся такие предложения, которые вызовут у вас сомнения, – нечто неприемлемое в чистом виде, но с зародышем идеи, которую можно развить. Такие пункты надо пометить буквой М (означающей "может быть") – возможно, они-то и окажутся самыми важными.
Дерек провел мозговую атаку с членами своей группы на курсах, которые он посещал. Он сказал им, что хотел бы иметь больше знакомых женщин и подружиться с некоторыми из них. Полученные предложения он пометил буквами Д (да), Н (нет) и М (может быть).
Если вы давно и безуспешно пытаетесь решить какую-то проблему, то, возможно, привыкли считать ее неразрешимой. Как только вы поверите в это, способность к творческому мышлению покинет вас. Вот почему так полезен метод мозговой атаки: с его помощью вы как бы позволяете себе вырабатывать идеи, не заботясь пока об оценке их трезвости или разумности.
|
Упражнение
|
Некоторые привычки упорно не поддаются изменению, несмотря на все наши усилия. Существуют вещи, для которых трудно найти какое-либо рациональное объяснение. Допустим, вы ужасно боитесь сдавать экзамены. Если вы ленились в течение учебного года или слабо подготовились к сессии, то ваши страхи вполне обоснованны, и в этом случае ясно, что можно сделать. Но для изменения поведения, не имеющего разумных причин, тоже существует один метод, польза которого подтверждается практикой. Он называется методом постепенной десенсибилизации, то есть уменьшения чувствительности (systematic desensitization), и его применяют психологи-бихевиористы. Состоит этот метод из трех элементов: глубокая релаксация (расслабление), ступенчатое снижение уровня тревожности и использование визуализации каждой ступени цикла.
В главе 7 описывались упражнения по дыханию и медитации, с помощью которых можно расслабиться. Если вы хотите включить релаксацию в свою программу действий, но не имеете соответствующей подготовки, то отведите сначала некоторое время на следующее упражнение, в котором подробно разработан процесс релаксации на основе цикла "концентрация -напряжение мышц – задержка напряжения – снятие напряжения – расслабление" для каждой группы мышц.
|
Упражнение
|
Эту последовательность действий следует повторять до тех пор, пока вы не добьетесь полного автоматизма при выполнении. Когда вы достигнете такой стадии, можно также научиться коротким процедурам релаксации, которые помогут вам расслабляться "на ходу" и постоянно поддерживать хорошее самочувствие. Их смысл в том, чтобы достичь глубокой релаксации, потратив на это минимум времени и усилий.
Один из вариантов сводится к напряжению сразу больших групп мышц в следующем порядке:
1-я группа правая рука, левая рука и лицо;
2-я группа шея и горло;
3-я группа грудь и плечи;
4-я группа живот;
5-я группа левая нога и стопа;
6-я группа правая нога и стопа.
Другой вариант – одновременная мышечная релаксация, когда напрягаются сразу все мускулы, напряжение удерживается некоторое время, затем снимается, и мышцы расслабляются.
Освоив искусство мышечной релаксации, переходите к следующему этапу: распределите проблемные ситуации по уровням состояния тревожности, которые они у вас вызывают, наподобие лестницы. Место каждой ситуации определяйте по тому волнению, которое вы испытываете, вспоминая о ней. Если снова взять в качестве примера страх перед экзаменами, то "лестница" может выглядеть так:
|
Упражнение
|
Когда мы думаем о какой-либо угрозе, наши мышцы автоматически напрягаются, поскольку естественной реакцией организма на стресс является готовность к бою или бегству. Смысл метода в том, чтобы "научить" свои мышцы в такие моменты не напрягаться, а, наоборот, расслабляться. Поэтому так важно уметь расслабляться "по собственному желанию". Идея метода такова: выбрать сначала ситуацию, которая вызывает наименьшую тревогу, мысленно представить себя в этой ситуации, а затем сознательно расслабить мышцы. Когда вы вообще перестанете ощущать волнение на данном уровне, можно переходить к следующей ступеньке. Таким образом вы постепенно приучаетесь по-новому реагировать на волнующие ситуации. Если окажется, что вы "застряли" на какой-то ступеньке, вернитесь к менее волнующей сцене.
Имеет смысл рассмотреть на этом занятии и некоторые другие методы бихевиоризма, которые могли бы принести вам пользу.
Отличный способ начать что-то новое – наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы не умеете или боитесь.
Чтобы потренироваться в новом поведении, можно заранее прорепетировать то, что вы хотите сказать или сделать. Полезно пользоваться магнитофоном или видеозаписью или попросить кого-нибудь вам помочь.
Настойчивость, то есть способность четко, ясно и последовательно доводить до сведения окружающих свои мысли и чувства – один из главных инструментов, позволяющих нам управлять собственной жизнью. Этому можно научиться, поступив на специальные курсы, или по книгам.
Исследования показывают, что люди действительно реагируют на поощрение: они склонны повторять то поведение, которое вознаграждается. Психологи-бихевиористы часто применяют специальную систему поощрений, чтобы вызвать или закрепить правильное поведение и ослабить или устранить неправильное. Помните, в главе 7 вам предлагалось остановиться и побаловать себя в награду за достигнутые результаты? Это и называется поощрением. Вы можете таким образом отмечать каждый свой успех на пути к изменениям.
Одна из важнейших задач психотерапевта на этом этапе – помочь клиенту сохранить тот уровень самосознания и логического мышления, которого он достиг на сеансах. Дело в том, что начать меняться иногда бывает страшновато – ведь вы же не знаете, что получится в результате, и поэтому легко можете вернуться к старым мыслям, чувствам и поведению. Хотя они и не решали ваших проблем, но они вам по крайней мере знакомы, поэтому может возникнуть искушение "еще чуть-чуть" оттянуть перемены. Один из способов избежать этой ловушки – придумать для себя некую опору, поддерживающую вас в процессе перемен.
Роль опоры может сыграть, например, список вопросов, которые вы будете задавать себе до начала, в процессе и после окончания действий. Эти вопросы содержат полезные подсказки – вроде путевых указателей – и помогут вам не заблудиться и не потерять из виду свою цель, особенно если дела пойдут не по плану.
Для того чтобы этот список действовал как подсказка, вам нужно определить свои самые слабые места. Вот несколько общих вопросов, которые помогут в этом:
Занятия психотерапией не гарантируют успеха автоматически. Цель консультаций – помочь вам разобраться в себе и в своей ситуации, чтобы выявить возможные причины возникновения проблем и внести необходимые изменения. Кроме этого, консультант может поддержать вас в процессе претворения задуманного в жизнь, но он не станет ничего делать за вас. Даже если вы будете точно следовать изученным методам, существует возможность, что все обернется не так, как вам хотелось бы. Если это произойдет, ни в коем случае не сдавайтесь! Разберитесь, почему дела идут плохо.
Во-первых, возьмите тайм-аут. Пойти на риск, попытавшись взять собственную жизнь в свои руки, – это уже достижение, поэтому не забудьте признать свои заслуги.
Затем проанализируйте следующие вопросы:
Наконец-то вы начали действовать, и, вероятно, это был самый трудный этап вашего пути. Пройти его самостоятельно – большое достижение. Пожалуй, у вас уже накопилось достаточно материала, чтобы судить, действует ли на вас психотерапия. Если все идет успешно, то вы уже на полпути к тому, чего хотите от жизни. Если нет, то нужно подумать, что делать дальше. В главе 9 вы получите возможность провести "ревизию" положения своих дел, чтобы решить, как быть дальше. Главное, не теряйте надежды. Помните, как учатся ходить дети? Шаг за шагом, падая и снова поднимаясь.