ОГЛАВЛЕHИЕ
>>>
Третья ступень восьмиступенной йоги называется asana (сидение, положение, осанка), "Йога-сутра" говорит очень кратко об асанах и только в связи с упражнениями в самоуглублении (самадхи). Позже учение об áсанах развилось чуть ли не в особое йогическое направление, по крайней мере в глазах тех, кто ищет в йоге метода для чуждых ей целей. О значении положения тела в йогических упражнениях говорится уже в Упанишадах.
* Рис 1-11, 14-16, 21-26 приводятся по Шримату Кувалаянанде, рис. 12-13, 17-20 и 27 – по Артуру Авалону.
Под асаной понимается не только положение тела в узком смысле слова, но и выбор места для йогических упражнений. К месту предъявляются три основных требования: оно должно быть тихим, чистым и безопасным. Некоторые упанишады ("Майтраяна", "Амритабинду", "Кшурика") говорят об этом кратко, другие же подробней, например, "Шветашватара-упанишада". Памятник позднего средневековья "Хатхайогапрадипика" настаивает на тайне йогических упражнений, в частности упражнений в асанах. Теперь к этому относятся менее строго. "Бхагавадгита" в VI главе категорически настаивает на тайне йогических упражнений, на одиночестве и на чистоте места. Эти требования вполне оправданы и физиологичны. Мне пришлось слушать лекции. И.П.Павлова, когда в его распоряжении был лишь физиологический корпус Военно-медицинской академии. На лекциях Иван Петрович жаловался, как много трудностей доставляет ему городской шум при выработке условных рефлексов даже первого порядка. Для выработки условных рефлексов, особенно более высоких порядков, он ставил те же условия, что и писания йоги: тишину, чистоту, возможно полную изоляцию подопытного животного. Известно, что при особо тонкой выработке рефлексов присутствие даже только экспериментатора сильно мешает работе мозга.
Не все тексты уделяют внимание вопросу: как упражняющийся должен быть ориентирован в пространстве. Некоторые тексты очень подробно разъясняют смысл ориентации йогина по "розе ветров", в зависимости от цели медитации, другие же (например, "Гита") совершенно не упоминают об ориентации. В большинстве текстов, где есть упоминание о ней, рекомендуется положение лицом на север или на восток. Север – страна всяческого восхождения: к северу в Индии идет подъем почвы к Гималаям – "стране чудес, обители богов", по верованию индийцев, в частности обители владыки йоги – Шивы (впоследствии Шива вытеснил в йоге Вишну); север – это крайняя точка подъема солнца, при "северном" его пути – летнее солнцестояние и т.д.
Современная наука обосновывает некоторые интуитивно найденные йогические положения. Известно, что на поверхности земного шара от экватора к полюсам проходят электромагнитные течения, влияющие на живые организмы и обусловливающие некоторые тропизмы (расположение некоторых растений, направление перелетов птиц и пр.); в 1936 г. И.Л.Баумгольц в Пятигорске изучал способность больного организма тем или иным образом реагировать на положение тела в пространстве. Автор замечает (Влияние магнитного поля земли..., с. 29): "Придавая определенную ориентацию организму, мы можем энергию земного магнетизма сделать действенным средством как для целей лечения, так и для поднятия производительности труда".
Наблюдения некоторых немецких авторов совпадают с наблюдениями Баумгольца.
Современная физиология совершенно объективно установила существование электромагнитных волн, вырабатываемых различными органами: известно, что большой мозг, неся электромагнитные волны, создает так называемый "берговский ритм"; сердце также вырабатывает свои волны и создает свое электромагнитное поле, по изменениям которого теперь с большой точностью судят о заболеваниях сердца; одно сосредоточение на известном нервно-мышечном аппарате создает токи действия, пользуясь которыми, можно управлять движениями. На этом основано особое устройство протезов: лишенный конечности человек может управлять протезом, развивая токи действия в соответствующих двигательных проводниках; более того, соединяя известные части протеза с нейронами чувствительных нервов, возможно, даже получать ощущения от протеза, как от существующего органа. Яркое представление о возможном ощущении вызывают те или иные токи действия: например, людям, плохо переносящим кислое, достаточно подумать о лимоне, как у них начинает выделяться слюна, появляются парестезии в области тройничного нерва, потение лица или его частей.
Древние риши были исключительно тонкими наблюдателями, с высоко развитой способностью к кинестетическим восприятиям (то есть восприятиям сигналов, идущих от глубоких слоев тела, от внутренностей и пр.) и могли не только оценить эти восприятия, но и практически их приспособить для своих целей.
Тексты йоги поражают физиологичностью своих предписаний. Ступени "асана" и "пранаяма" можно рассматривать как йогическую физкультуру, позже эти отделы йоги развились чуть ли не в самостоятельное течение под названием "хатхайога" (мощная, суровая йога). БПС определяет этот вид йоги как "йогу с самоистязанием".
С легкой руки всяких "йогических псевдонимов", знакомивших Европу с хатхайогой, эта йога пользуется на Западе особой популярностью как весьма эффективный вид физкультуры, способный обеспечить долголетие и даже бессмертие, исцелить всякого рода недуги. В таком представлении есть доля истины, о чем скорее можно пожалеть, так как такие "пути достижений индийских йогов" еще больше дезориентируют.
Хатхайогой может заниматься лишь сильный человек для накопления еще большей силы, не столько bala, сколько tejas. В йоге есть правило, что изучение йоги может быть плодотворно, если оно начинается весной пли зимой, но не летом, то есть в юности, даже отрочестве или в старости, но не в зрелом возрасте, когда человек отдает обществу свои творческие силы. Это говорится об йоге вообще, а не только о хатхайоге. Эффективность йоги, начатой в старости, и йоги, начатой в отрочестве, различна. Только в отрочестве можно развить гибкость суставов, необходимую для асан йоги, иногда носящих совсем акробатический характер.
Уже в разъяснении сути асан чувствуется смысл и характер йоги: требование максимальных сил, максимального напряжения. "Сильный зверь разрывает сети и уходит, слабый в них запутывается и гибнет", – так определяет "Мокшадхарма" метод и цель йоги.
Когда Арджуна выслушал наставления в йоге, преподанные ему Шри Кришной, то заметил, что не видит достаточного основания для йоги из-за шаткости манаса: на таком фундаменте не возведешь-де прочной постройки. Шри Бхагаван ему отвечает, что для не владеющего собой йога труднодостижима... но победивший себя собой и упражняющийся может правильно овладеть йогой.
С философской точки зрения, хатхайогу нельзя назвать йогой, это лишь особо развитые две подготовительные ступени к "царственной йоге" (rajayoga), о которой трактует сутра Патанджали, так сказано в наиболее авторитетном памятнике хатхайоги – "Хатхайогапрадипике" (I, 3).
К асанам иногда относят и некоторые динамические физкультурные приемы. По существу всякое настоящее йогическое упражнение стремится подавить проявление гуны раджас, а поэтому должно быть статичным, а не динамичным.
Древняя йога понимает под асанами особые положения тела, сохраняемые более или менее длительное время. Асаны разделяются на две группы: физкультурные и медитационные. Цель физкультурных асан – укрепить тело, сделать его более выносливым, упрочить те или иные токи действия, которые по-санскритски называются пранами. С точки зрения современной физиологии, под развитием пран можно понимать закрепление желательных кортико-висцеральных рефлексов и торможение нежелательных. Цель медитационных асан – создать устойчивой положение тела, не мешающее самоуглублению, обеспечивающее правильное кровоснабжение внутренних органов и правильное дыхание. Для обеих групп при выполнении данной асаны считается обязательным сохранение полной неподвижности. Это требование обосновывается необходимостью успокоения гун, без которого, по убеждению йогических писаний, невозможно достичь цели йоги – уравновешенности (ср. "Гита", II, 48). С точки зрения европейской физиологии, нужно поддерживать статическое напряжение мышц, чтобы создать ровное, бесперебойное течение нервного импульса, направляемого в данную мышцу или группу мышц. При асанах первой группы напряжение должно быть максимальным, при асанах второй группы – минимальным.
Йогины считают, что владыка йоги, Шива, владеет тридцатью тремя миллионами асан, но для обыкновенного человека хватит и восьмидесяти четырех из них. Практически же дело сводится к пятнадцати – двадцати асанам.
Нужно сказать, что даже подлинные источники, касающиеся физических упражнений йоги, весьма неясны. Иногда, после горячих похвал ряду асан, рекомендации их как необходимых вдруг заявляется, что плоды какой-нибудь одной из них (например, о випаритакаране) настолько великолепны, что практикой только одной этой асаны можно добиться чего угодно. Такой прием сбивает с толку начинающего изучение йоги и, по-видимому, имеет целью убедить ученика, что для начинающего необходимо непосредственное руководство учителя. Традиция постоянно повторяет о необходимости иметь руководителя, чтобы определить, какие именно асаны нужны для данного ученика, их порядок и длительность.
Опираясь на авторитет индийских писаний ("Хатхайогапрадипика"), на добросовестное разъяснение врача Кувалаянанды, руководителя одной индийской йогической школы, беру на себя смелость как врач с почти полувековым опытом, кратко изложить практику некоторых йогических упражнений с учетом моментов, обычно не выдвигаемых в переводах. Думаю, что некоторые намеки текстов остались вне поля внимания специалистов просто потому, что, читая и понимая текст как филологи, они могли не обратить внимания на его физиологическое значение. Я говорю о том, что при всех упражнениях с задержкой дыхания нельзя создавать положительного давления, а также застоя венозной крови в полости груди и в ее органах, в животе (особенно в печени, селезенке), в промежностном сплетении, а также в депозитных образованиях позвоночника и спинного мозга. Так расшифровывается постоянное, подчеркнутое требование, встречающееся в йогических текстах, – при выполнении асаны надо держать прямо, на одной линии голову, шею, позвоночник. Даже "Бхагавадгита", вскользь касающаяся физических сторон йоги, тоже выдвигает это правило (VI, 13). Вивекананда, комментируя раджайогу Патанджали и почти не касаясь техники асан, указывает все же, как на непреложное правило при выполнении асан: "Держать позвоночный столб свободным, сидя прямо и имея три части тела – грудь, шею и голову на прямой линии... тогда вы будете иметь легкую естественную позу с прямым спинным хребтом. Невозможно думать об очень высоких предметах, когда грудь стеснена" (Вивекананда. Раджайога, 23)* и еще: "Нужно усвоить только одно: держать корпус прямо, оставляя его свободным, имея грудь, плечи и голову на вертикальной линии" (с. 121). Вивекананда говорит, что упражняющийся сам убедится в разумности этого правила, он же объясняет необходимость его тем, что при сосредоточении происходят важные процессы в теле; нервные токи направляются по новым путям, весь состав тела перестраивается и по продольной оси туловища станут совершаться важнейшие процессы, но какие именно и почему они требуют распрямленного положения Вивекананда, насколько мне известно, в своих печатных трудах не разъясняет.**
* Ссылка дается из русского перевода Я.К.Попова.
** По предложению своего учителя, покойного академика В.Н.Шевкуненко, в середине тридцатых годов я занялся изучением анатомии вен спинного мозга. Эта тема, казалось бы, весьма далекая от йоги, неожиданно открыла мне глаза на многие недоговоренности и намёки в хатхайоге. Так, Вивекананда настаивает, что в йоге нет и не может быть никаких секретов, недоговоренностей... Нередко в европейской литературе йогов несправедливо обвиняют в том, что они эгоистически скрывают свои достижения. Приходится только удивляться, как много психофизиологических фактов открыли йоги, хотя и не владели методами современной науки.
Несколько наиболее важных асан мы опишем. В некоторых "физкультурных" асанах допускается ограниченное движение, но большинство из них статично.
Длительность выполнения отдельных асан, указанная в их описании, не индивидуализирована – дано лишь общее указание для людей среднего уровня здоровья. Только когда асана вполне освоена, можно очень постепенно наращивать ее длительность; при малейшей шероховатости следует не только остановить наращивание, но и снизить начальный порог, так как он может оказаться завышенным за счет "первичного энтузиазма". Ощущение слабости, угнетенности, "лени" не всегда можно рассматривать как явление отрицательное, иногда это доброе напоминание типа: "Тише едешь – дальше будешь". Выполненные упражнения должны, в конечном счете, дать здоровое чувство легкой и проходящей усталости. После вынужденного перерыва рекомендуется постепенное вхождение в курс упражнений. Тренируются в асанах один-три раза в день, не раньше чем через полтора часа после легкой еды и четыре часа после плотной (иными словами, упражнения всегда надо выполнять натощак); предварительно необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. После тренировки принимать пищу можно только через тридцать-сорок минут. До и после упражнений надо совершать полное омовение – оно улучшает кровообращение, облегчает дыхание и способствует выполнению асан. Делать частичное омовение не рекомендуется – оно создает неравномерный тонус сосудов. Занимающемуся в индивидуальном порядке нет надобности придерживаться определенной схемы упражнений – он может выбрать любую их последовательность; все же рекомендуется выполнять раньше более трудные упражнения, а потом более легкие. Каждый круг асан, а также и отдельные асаны следует начинать и заканчивать полным выдохом через рот* и максимальным расслаблением мускулатуры.
* Подробно о дыхании смотри в следующем разделе "Пранаяма".
Пища упражняющегося должна быть питательной, легкой, свежей, хорошо усвояемой; ее надо хорошо прожевывать, хорошо смешивать со слюной. Спиртные напитки употреблять не рекомендуется; лучшим питьем считается чистая вода – она прихлебывается маленькими глотками в течение всего дня (но не во время тренировки). Курение табака не разрешается оно несовместимо с работой над овладением дыханием. Йогические упражнения можно совершать в любом тихом, чистом, защищенном от резких сквозняков месте, на ровной поверхности, подстелив ковер, циновку или сложенное одеяло, или даже тонкий матрац; сверху постилают кусок ежедневно моющейся плотной ткани.
Как одну из асан, которые допускают ограниченное движение, надо упомянуть бхуджангасану (бхуджанга по-санскритски значит "кобра").
Бхуджангасана (Bhujangāsana) – "положение кобры".
Исходное положение: лечь ничком; руки по сторонам грудной клетки согнуты в локтях, грудь развернута, ноги вытянуты; тыльная сторона стоп, полностью раскрытые ладони, лоб плотно прилегают к земле. Медленно и плавно поднимать голову, шею, грудь, подражая движению кобры, когда она поднимается, надувая свой "капюшон".
Отделять тело от земли надо как можно постепенно, как говорится, "позвонок за позвонком". Начинать с поднятия головы, доводя сгибатели шеи до возможно полного расслабления, а разгибатели – до возможно полного напряжения. Когда голова запрокинута, сокращая мышцы спины, медленно поднимать грудь. Когда исчерпается возможность приподнимать тело силой разгибателей шеи и туловища, начать разгибать руки в локтях, с их помощью стараться отклониться назад как можно больше (по мере тренировки пользоваться помощью рук надо по возможности все меньше). Когда руки окажутся полностью разогнутыми в локтях, разгибание прекращается. В положении максимального разгибания позвоночника оставаться десять – двадцать секунд, затем начать обратное движение, плавно, посегментно опуская тело, вернуться в исходное положение.
Рис.1. Бхуджангасана
Бхуджангасана относится к комплексу упражнений разгибания позвоночника. Прямое положение позвоночника одно из важных условий медитационных асан. Упражнение может быть повторено три-семь раз (каждые две недели прибавлять по одному разу). Если тренируется начинающий, при выполнении асаны надо дышать вольно – глубоко, ритмично, без задержки. Задержка дыхания в положении вдоха при максимальном разгибании – прием небезопасный, равно и напряжение брюшной мускулатуры. Если это допустимо, то лишь для хорошо натренированного человека, да и то под наблюдением опытного тренера. Бхуджангасана существенно влияет на кровообращение головного мозга. Сильно растянутые мышцы переднего отдела шеи могут зажать сонные артерии, что вызывает потемнение в глазах, а если натяжение чрезмерно-мгновенную потерю сознания и эпилептические судороги. Чтобы избежать этих нежелательных явлений, надо очень осторожно упражняться в бхуджангасане; впрочем, это замечание распространяется на всю йогическую тренировку.
Шалабхасана (Çalabhāsana) – "положение саранчи" (çalabha – по-санскритски "саранча").
Исходное положение: лечь ничком; подошвы стоп обращены вверх, руки вытянуты вдоль тела, плечи и тыльная сторона кистей, сложенных в кулаки, подбородок, нос и рот (или один подбородок, а голова слегка откинута назад) касаются земли. Мускулы расслабить, сделать сильный выдох. Затем, вместе с медленным вдохом, напрягая все туловище, поднять возможно выше обе ноги, принимая всю тяжесть их на грудь и руки (запястья особенно будут ощущать тяжесть поднятых ног). Колени не сгибать, крестцовая область несколько приподнимается вместе с ногами. Удерживаться в положении с поднятыми ногами пять-десять секунд. Когда упражняющийся почувствует, что больше не может удерживать дыхание, медленно опустить ноги, расслабляя мускулы, медленно производя выдох. Нельзя допускать резких движений – они должны быть плавными, спокойными. Асану можно повторить от трех до семи раз, каждые две недели увеличивая число повторений на один раз. Рекомендуется сперва поднимать ноги попеременно и только после известной тренировки поднимать обе ноги сразу. Упражнение это трудное и далеко небезопасное, так как резко повышает кровяное давление в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение.
Дханурасана (Dhanurāsana) – "положение лука" (dhanur означает по-санскритски "лук").
Исходное положение то же, что и в двух предыдущих асанах: лечь ничком, дышать вольно. После кратковременного расслабления мышц согнуть колени, как можно выше приподняв от пола бедра, руками ухватиться за лодыжки и, полностью распрямив руки, максимально разгибать позвоночник. Так туловище изгибается в виде лука, а руки натягиваются, как тетива. В начале тренировки для облегчения упражнения бедра можно раздвигать, но постепенно надо научиться захватывать лодыжки при сдвинутых бедрах. В этом положении рекомендуется оставаться пять – десять секунд. В конце упражнения грудь и колени опустить, ноги выпустить из рук и выпрямить, а освободившиеся руки сами лягут по обе стороны тела. Упражнение можно повторять от трех до семи раз, очень осторожно втягиваясь в работу, увеличивая число повторений каждые две недели на один раз. В этой асане особенно опасна задержка дыхания. Только хорошо натренированному человеку удается удерживать вдох без повышения кровяного давления в брюшной и грудной полостях.
Ширшасана (Çirshāsana) – "головное положение" (çirsha по-санскритски значит "голова").
Эта сложная асана разбивается на пять позиций. Иллюстрации дают третью и четвертую позиции.
Первая позиция – подготовка к стойке да голове. Стоя на коленях, сплести пальцы рук и положить их перед собой так, чтобы предплечья образовали угол, а сплетенные пальцы вершину угла.
Вторая позиция – наклонив голову, поставить ее в вершину угла так, чтобы кисти рук со сплетенными пальцами охватывали ее сзади, как клещами. Опираясь на голову, поддерживаемую руками, и на локти, приблизить ноги к туловищу и, подняв бедра, сгибая колени, легким толчком ноги подбросить туловище так, чтобы оно выпрямилось. Тазобедренные суставы остаются распрямленными, бедра стоят вертикально, колени согнуты, голени параллельны бедрам. Чем шире раздвинуты локти, тем легче добиться второго положения, то есть стойки на голове, но зато оно менее устойчиво; тренируясь, надо найти оптимальное положение локтей, дающее возможность стать на голову и без особого труда удерживаться в этом положении.
Третья позиция – полная вертикальная стойка на голове. Добившись устойчивого положения в предыдущей позиции, надо постепенно распрямить ноги в коленях и вытянуть их на одной линии с туловищем.
Рис.2. Ширшасана (положение третье)
Когда приобретена достаточная устойчивость в третьей позиции, приступают к четвертому этапу ширшасаны. Находясь в прямой стойке на голове, сложить ноги накрест, как в падмасане. Делается это так: согнув одну ногу, начинают скользить тылом стопы по передней поверхности другой до пупартовой связки, то есть до бедренно-брюшной складки. Затем сгибают другую ногу и приводят ее в такое же положение.
Рис.3. Ширшасана (положение четвертое)
Пятая позиция – исходя из четвертой позиции, сгибают туловище так, чтобы постепенно опускающиеся колени уперлись в подмышечные впадины.
На промежуточных этапах ширшасаны нет надобности задерживаться долго, но в прямой стойке на голове с вытянутыми ногами задерживаются от пятнадцати секунд до двадцати четырех минут и больше, прибавляя по полминуты в неделю. Дыхание при выполнении этой асаны глубокое, ритмичное но без задержки. Ширшасана считается одной из важнейших.
Сарвангасана (Sarvāngāsana) – "положение всех членов".
Исходное положение: лечь на спину, руки протянуть вдоль туловища ладонями вниз; медленно, не сгибая коленей, поднять ноги как можно выше и приподнять таз; затем согнуть руки в локтях, опереть на них туловище с поднятыми ногами и поднимать его до тех пор, пока шея по отношению к туловищу будет согнута почти под прямым углом, а подбородок упрется в яремную вырезку грудной кости. Удерживаться в этом положении от полминуты до шести минут и больше, прибавляя по одной минуте в неделю, постепенно втягиваясь тренировкой. Внимание сосредоточивается на головном (тысячелепестном) чакраме.
Рис.4. Сарвангасана
Так же, как и ширшасана, сарвангасана считается одной из самых главных асан. Обе они существенно меняют условия кровообращения и в артериальной сети, и в венозной; облегчается отток крови из систем нижней полой и воротной вен и несколько затрудняется отток из верхней полой вены, что способствует некоторой пассивной задержке крови в мозгу и щитовидной железе.
Матсьясана (Matsyāsana) – "положение рыбы" (matsya по-санскритски значит "рыба") – является в известной степени противоположной предыдущей асане.
Рис.5. Матсьясана
Исходное положение: сесть, вытянув ноги перед собой; затем скрестить их, как в падмасане (см. рис.13), то есть правую стопу расположить на левом бедре, ниже пупартовой связки так, чтобы подошва была обращена вверх, а тыл стопы прилегал к бедру, подобным же образом расположить левую стопу на правом бедре; затем, не меняя положения ног, запрокинуться назад так, чтобы голова и плечи легли на землю; затем, опираясь на локти, приподнять голову и туловище и, захватив стопы руками, подтягиваться, максимально разгибая шею и позвоночник; так, опираясь на затылок, образуют "мост". Задерживаться в этом положении от пятнадцати секунд до трех минут, прибавляя по пятнадцать секунд в неделю.
Матсьендрасана (Matsyendrāsana) – "положение царя рыб".
"Хатхайогапрадипике" (I, 18-27) излагается легенда, как некий повелитель рыб, Матсьендра, подслушал объяснение йоги самим Шивой; заметив это, Шива превратил рыбу в совершенного йогина.
Рис.6. Матсьендрасана
Исходное положение: сесть, ноги вытянуть. Согнуть правую ногу так, чтобы пятка уперлась в промежность; левую ногу согнуть в колене и поставить стопу кнаружи от правого бедра, чтобы пальцы стопы приходились на уровне коленного сустава правой ноги; закинуть правую руку за левую ногу, согнутую в колене и поставленную вертикально; охватить правое колено правой же рукой – так образуется сильный рычаг первого рода; левую руку забросить за спину и охватить правое бедро таким образом, чтобы большой палец захватил передненаружную поверхность бедра, а остальные пальцы – передневнутреннюю его поверхность: левым коленом нажимать на правую руку. Полученный рычаг позволяет производить сильный поворот позвоночника влево. Повернуть позвоночник и оставаться в этом положении от пятнадцати секунд да одной минуты, прибавляя по пятнадцать секунд в неделю. Вернуться в исходное положение, переменить ноги и повторить упражнение, изменив зеркально все положение, задержаться в нем на то же время, что и в первом случае В "Хатхайогапрадипике" (I, 37) сказано, что матсьендрасана устраняет многие болезни, приводит в порядок "огонь Вайшванары" (пищеварительный огонь) и способствует поднятию силы Кундалини.
Пашчиматанасана (Paçchimatānāsana) – положение с растяжением тыла".
Исходное положение: сидя, протянуть ноги перед собой и плотно их сомкнуть; наклониться вперед и, скрючив указательные пальцы, захватить большой палец на правой ноге правым указательным пальцем, а большой палец на левой ноге – левым; сгибая поясницу, наклоняться вперед до тех пор, пока туловище вытянется вдоль бедер, а лицо ляжет на колени, причем руки постепенно согнуть в локтях и опереться ими о землю; надо стараться, чтобы спина не сгибалась дугой, а образовывала бы как можно более прямую линию. Задерживаться в этом положении от пятнадцати секунд до одной минуты, прибавляя по пятнадцать секунд в неделю. В "Хатхайогапрадипике" сказано, что эта асана – лучшая из всех асан, что она излечивает все болезни и способствует поднятию силы Кундалини.
Йогамудра (Yogamudrā) – "Йогический жест".
Исходное положение: сесть, вытянуть ноги вперед; скрестить их, как в падмасане положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу на правое бедро; причем пятки располагаются возможно выше, над пупартовыми связками, и надавливают на живот в местах соприкосновения с ним. Дышать свободно, без задержек. Руки забросить за спину и приблизительно на уровне крестца охватить и сжать правой рукой запястье левой руки; руками надавливая на поясницу, начать сгибаться, наклоняясь вперед до тех пор, пока лоб прикоснется к земле. Оставаться в этом положении, секунд пять-десять. Следует повторять упражнение три-семь раз. Йогамудра близка пашчиматанасане и в йогических текстах расхваливается наравне с нею.
Випарита карани (Viparita karani) – "обратное, супротивное действие".
Внешне випарита карани весьма сходна с сарвангасаной. Исходное положение то же: лежа на спине, также медленно, не сгибая колени, надо как можно выше поднять ноги и приподнять таз, а затем согнуть предплечья в локтях и, ладонями подпирая бедра, поднять туловище. Затылок, шея, лопатки и руки выше локтей лежат на земле. Но в этом упражнении тело ставится не вертикально к земле, как в сарвангасане, а несколько изогнуто и наклонено вперед; оно как бы висит на сгибателях, туловища, преимущественно на мышцах живота; подпирание тела рукам совершаете не столь интенсивно, равновесие создается менее устойчивое. Упражнение начинать с двадцати четырех секунд, прибавляя по пяти секунд каждый день, максимально асана выполняется шесть минут.
Рис.7. Випарита карани
Випарита карани также восхваляется йогическими текстами – ей приписываются необычайные свойства.
Халсана (Halāsana) – "положение плуга" (hala по-санскритски значит "плуг").
Рис.8-10. Халасана (три стадии)
Эта асана противоположна двум предыдущим. Исходное положение: лечь на спину, руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги запрокинуть через голову, руки остаются вытянутыми. Различают три позиции в этой асане, но разграничение это искусственно; в общем, следует возможно дальше отодвигать от головы пальцы ног, упирающиеся в землю, чтобы угол, образуемый головой и туловищем, приближался к прямому; когда это положение достигнуто, руки кладут так, чтобы они, переплетясь пальцами на затылке, охватывали бы голову. Продвижение ног продолжать до тех пор, пока бедра прикоснутся к голове – в этой стадии рукам дается вновь параллельное положение; продержаться в ней двадцать-тридцать секунд.
Рис.11. Халасана (третья стадия, вид сзади)
Во всех стадиях асана длится от одной до четырех минут, с прибавлением по одной минуте в неделю.
Махамудра (Mahāmudrā) – "великий жест".
Исходное положение: сесть, ноги вытянуть вперед. Согнуть одну ногу в колене и пяткой прижать промежность; сплетенными пальцами обеих рук, как петлей, захватить носок вытянутой вперед ноги; сильно напрячь мускулатуру рук и туловища; спина выпрямлена, разгибатели ее сильно напряжены.
Рис.12. Махамудра
"Хатхайогапрадипика" (III, 10-18) описывает махамудру так: зажав задний проход левой пяткой, и вытянув правую ногу, охватить пальцы ноги руками. Затем нужно упражняться в Jalandharabandha и направлять дыхание через Sushumnā. Тогда Кундалини выпрямляется, подобно свернувшейся змее, задетой посохом: змея мгновенно выпрямляется, как трость. Оба других потока (ида и пингала) отмирают, ибо дыхание из них уходит. Затем надо очень медленно, не спеша выдыхать. Вот что мудрец называет махамудрой. По верованию йогинов, она устраняет смерть и многие другие бедствия. Считается, что эта поза была передана йогинами, достигшими великих сиддх; она называется махамудра, или великая Mudrā за свои превосходные качества. Ее надо совершать сперва левой стороной тела, а затем правой равное число раз. Нет ничего, чтобы могло пожрать или поглотить ее. Все вещества, какого бы они ни были вкуса или совсем безвкусные, перевариваются ею. Даже яд для нее становится нектаром. Тот, кто упражняется в махамудре, преодолевает туберкулез, проказу, геморрой, несварение желудка и т.д. Так была описана махамудра, та, что может дать упражняющемуся великое совершенство (Siddhi). Это должно тщательно соблюдаться в тайне и не следует передавать всем и каждому (так говорится в "Хатхайогапрадипике").
Шавасана (Çavāsana) – "положение трупа". Асана требует полного расслабления мускулатуры, какое бывает у трупа (çava по-санскритски значит "труп").
Выполнение: лечь на спину; ноги вытянуть, руки протянуть вдоль тела ладонями вверх; мускулатуру тела максимально расслабить; глаза закрыть; дышать ритмично, без усилий. Начинающему рекомендуется последовательно расслабить мускулатуру грудной клетки, живота, нижних и верхних конечностей, шеи и головы. Сперва это дается нелегко, так как мускулы даже во сне не расслабляются полностью, в шавасане же надо избегать даже минимального их сокращения. По мере тренировки мускулы будут расслабляться полностью, во всем теле и сразу. Деятельность мозга надо свести до возможного минимума, но сонливость, появляющуюся при правильном выполнении асаны, необходимо преодолевать. Эта асана не нормируется – ее можно выполнять ради отдыха после одной из описанных асан или после всего цикла.
Есть несколько асан, так называемых "медитационных", при поверхностном взгляде они мало чем отличаются друг от друга, но для специальных целей каждая из них обладает тем или иным важным преимуществом. Для размышления требуется сидячее положение, однако делается исключение "трупному положению" (Çavāsana), но у этой асаны есть существенный недостаток – она вызывает сонливость, тогда как Йога требует актива. Впрочем, Патанджали не настаивает на строгом соблюдении медитационных поз и ограничивается общим указанием: "Положение должно быть удобным".
Падмасана (Padmāsana) – "положение лотоса" (padma по-санскритски "лотос").
Расположение рук и ног в этой асане имитирует лотос: руки – цветок, а ноги – листья. Эту асану описывают не всегда одинаково, но чаще всего "лотосовой" позой называют ту, в которой принято изображать Будду: сидячее положение с возможно более выпрямленным позвоночником и скрещенными ногами.
Рис.13. Падмасана (свободная)
Выполнение: сесть, вытянув ноги перед собой; согнуть правую ногу в коленном суставе и расположить ее на левом бедре, ниже пупартовой связки, а левую ногу, также согнув, расположить на правом бедре; стопы тылом прилегают к бедрам, подошвами повернуты вверх; пятки почти встречаются и прижаты к животу в местах соприкосновения с ним; руки сложены по средней линии, над лобком, с повернутыми вверх ладонями и сомкнутыми большими пальцами. Руки могут быть расположены и иначе, как показано выше: они выпрямлены в локтях и тыльной стороной кистей опираются на колени, большой и указательный пальцы сомкнуты в круг – это "джнянамудра" (жест знания). Глаза в крайнем сведении уставлены на кончик носа (nāsāgradrishti) или на межбровье (bhrumadhyadrishti) (рис.14) – оба способа фиксации взгляда действуют на мозг через оптические нервы и содействуют сосредоточенности мысли, но крайняя конвергенция даже у близоруких вызывает крайнюю и утомительную аккомодацию, что портит зрение. Тренироваться в фиксации взгляда надо постепенно, осторожно, пользуясь указаниями специалиста. Оба способа – часть техники медитационных поз, так как в физиологию внимания входит и фиксация взгляда.*
* Патологическая и патопсихологическая мимика придает большое значение способности фиксации взора. Чем больше тренировано внимание человека, чем крепче способность сосредоточения, тем спокойней, сосредоточенней взор; наоборот, чем менее умственно развит человек, тем хуже он фиксирует взгляд; олигофрены совсем неспособны к фиксации взора. Трудно быть сосредоточенным и в то же время позволять взору блуждать. Человек, неспособный прочно фиксировать взор, не способен прочно сосредоточить внимание.
Рис.14. Бхрумадхьядришти
В "Хатхайогапрадипике" (I, 44) падмасаной не совсем точно названо положение описанное выше, но с таким добавлением: скрещенные за спиной на пояснице руки захватывают носки стоп так, что левая рука держит пальцы левой ступни, а правая – правой. При этом делается еще три bandha, "символических узла", направляющих токи действия нервов.
Джихвабандха (Jihvābandha) вырабатывается постепенно: язык так запрокидывается назад, что концом его закрывается заднее отверстие носовых раковин. "Хатхайогапрадипика" рекомендует постепенное подсекание уздечки языка. Эта бандха употребляется при выработке летаргических состояний и, конечно, для физкультурных целей не применима.
Два других "завязывания" очень важны во многих отношениях. Джаландхарабандха (Jalandharabandha) – "шейный узел". При джаландхарабандхе надо опустить голову так, чтобы подбородок уперся в яремную вырезку грудной кости.
Рис.15. Джаландхарабандха
Рекомендуют также другой прием – опускать голову не слишком низко, чтобы между подбородком и яремной вырезкой оставался промежуток в один-два поперечных пальца. Анатомически и физиологически это положение, несомненно, оправданно. Дело в том что основной путь для кровоснабжения мозга – это "сонные артерии", приносящие кровь в мозг, и яремные вены, уносящие кровь из мозга. Что прижатие сонных артерий вызывает потерю сознания (мы уже имели случай говорить об этом в описании бхуджангасаны), было известно еще в древности; наблюдение этого явления и дало повод назвать артерии "сонными". Яремные вены – это сосуды, получающие кровь из мозга через затылочные венозные пазухи; слияние затылочных пазух и яремных вен происходит под тупым углом, открытым назад. Наклонное положение головы значительно укорачивает эластическую трубку артерии и выпрямляет угол, образованный венозным сосудом. Таким образом, опущенное положение головы улучшает кровообращение в мозгу и этим обеспечивает ему условия для повышенной работы.
Рис.16. Джаландхарабандха (вид сбоку)
Мулабандха (Mulabandha) – подтягивание мышц промежности с одновременным сокращением кольцевых мышц заднего прохода.
Сиддхасана (Siddhāsana) – "совершенное" или "удачливое положение".
Выполнение: сесть, вытянув вперед ноги. Согнуть левую ногу в коленном суставе; упереться левой пяткой в промежность, а правой – в лобок, над половым органом; пятки должны находиться по средней линии и не прижимать семенного канатика; подошва левой ноги плотно касается правого бедра; сидеть на пятке нельзя – это вредно, давление осуществляется на промежность, а не на anus; пятка должна чувствовать твердое касание костей по обе стороны промежности (лонная щель таза). Если левая нога будет в правильном положении, гениталии расположатся внутри свободного пространства между левой пяткой и левой икрой ноги.
Рис.17. Сиддхасана
"Хатхайогапрадипика" (I, 38) заверяет, что сиддхасана – лучшая из 84 асан: она очищает все 72 000 токов (нади). Авалон считает, что эта асана наиболее подходит для упражнения в дыхании Кундалини.